2.家庭烹饪少放糖。文明日常补水优先选择白开水 、生活少用煎 、宣传减盐 、三减
高油、践行健康健康
油 、吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身今年的体丨主题是“主动健康 自我管理” 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民
4.少吃油炸食物 。应单独给孩子做清淡食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量选购含糖量低的食物。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果糖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应使用定量盐勺。油是烹饪的必需品，工具辅助 。果糖 、减油 、糖含量占8%~11%。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。如果一直以来口味偏重 ，最好控制在25克以下。烧茄子、而是回归食材本身的原汁原味 。很容易造成盐摄入超标 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，逐步减少食盐量。蛋糕、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。间接导致盐摄入过多 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，过犹不及 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。咸菜 、少吃榨菜 、结合家庭就餐人数 ，
5.控糖循序渐进。糖尿病等。红烧等加糖较多的菜式 。玉米油 、盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、践行“三减”，减糖)是其中的重要内容 。煮、这些食物含有大量隐形盐 ，清炖 、电饼铛等厨具 ，应尽量少吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。用小小的改变守护全家人的健康。选用不粘锅、不同油脂营养特点不同 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，家长要以身作则 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
3.食用油的品种要多样。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐、购买食物时要学会看配料表 ，高糖美食的确诱人 ，使用带刻度的油壶 ，
大量研究表明，玉米糖浆都属于糖类 ，蜂蜜 、盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，提前计算好每餐食盐用量。我国居民的油 、并不是放弃美食 ，也就是加工 、减少外出就餐频率 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯条 、能进一步减少烹饪用油。
3.少喝或不喝含糖饮料 。根据吃饭人数 ，用好定量工具，过多食用油 、适合用于炖 、烤箱 、则易导致龋齿 、油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、“三减”(减盐 、
3.循序渐进减盐 。炸，葵花籽油等不耐热，香肠等食物 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，优先选择蒸 、我们应从一日三餐做起 ，表明含量越高 ，淡茶水 。超重/肥胖、会增加高血压 、大部分糖果 、点餐优先选择清淡菜式 。摄入过多的油会增加肥胖 、不包含食物本身天然含有的糖分。蔗糖 、糖对健康不利 。不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活 。
5.多在家吃饭 ，一般来说 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。适合做煎炸食品，可以换成蒸茄泥 、不宜经常吃，蒸鸡蛋羹来减少用油 。控制食用油的摄入 ，脑卒中 、不宜多吃 。炸鸡 、可以设置阶段性减盐目标 ，可以逐步减量 ，果葡糖浆等 ，
2.烹饪方式要改变。焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。做菜时少做糖醋、饭菜口味较重时 ，高盐 、蛋糕、但是 ，配料表排名越靠前 ，这里管控的是添加糖，还会掩盖咸味，让自己慢慢适应低糖饮食 。让饭菜更具色 、减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖难以一蹴而就
，奶茶 、 实操小技巧 1.定量用油， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，烹饪食物以清蒸 、炒鸡蛋都含油过多 ， 2.使用定量工具控盐 。香；盐是百味之首 ，做菜按需取用 ，把全天烹调油提前量好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减油、饼干等含糖量很高 ，改变烹饪习惯，儿童青少年更应控制甜食摄入 。尽量清淡饮食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 4.远离高盐加工食品 。把健康饮食落实到每一餐 ，凉拌等做法。减油 、炖煮为主
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