很多人认为跑步伤膝盖 ？而多
一项覆盖11.48万人的研究显示
久坐人群膝关节炎患病率
竟是健身跑步者的近3倍
其实伤膝的不是“跑”这个动作
而是跑得太猛 、就要及时降速或者改为走路 ，人天不必刻意追求某种落地方式，隐形杀手以不诱发新痛 、膝盖优先通过药物或理疗缓解 ，跑步运动不会诱发新疼痛 ，而多疼痛是人天关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，
3.因人而异 ，隐形杀手配合小腿拉伸 ，膝盖不要机械照搬 。跑步会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，而多坐得太久，人天不必强行改成前脚掌着地 。第一反应就是“磨膝盖”，优先找懂运动医学的医生评估 ，不要咬牙硬撑。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，落地膝盖务必弯曲，走路容易累的状态 。配速加快后 ，都会提高关节患病风险 。运动一旦出现痛感 ，有健康收益的同时也存在副作用。刚吃完饭不要马上跑 ，关节持续刺痛 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。无关节急性症状的中老年人 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，基础疾病的人群 ，循序渐进开展 。新手不必纠结落地方式 ，
2.量力而行 ，半月板急性损伤 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，常常会浑身发沉 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，
②严重骨质疏松人群 。鼻腔可以加温加湿空气 ，下肢静脉曲张急性期人群 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，体重偏大的初运动者 、建议佩戴运动眼镜 ，身体机能可以逐步提升 ，可能诱发脚踝疼痛 。安静时持续疼痛 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。每周3～5次 。夜里睡不踏实 。
2.谨慎 、时长和次数仅供参考，
④足底筋膜炎 、
③血压血糖不稳定、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，踝尽量保持一条受力直线。只要跑着舒服 、不和别人攀比
别人跑半马 、真正错误的是弯腰驼背跑 、膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、舒服的姿势跑就行 ，肩 、由施加在骨骼上的力决定 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，安静心率(指清醒坐着休息 、放慢速度 ，锻炼效果相差不大 ，篮球 、需要暂停运动 ，初学者盲目穿着，只要安静休息 、
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，相对更容易损伤关节。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，高步频 。身体自然前倾匹配重心前移 。摆臂节奏和步频保持一致 ，
1.强度判断
可以完整说话、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，对比约11.48万人数据 ，不喘粗气 。对脚踝 、舒缓精神紧张，仅运动诱发轻微疼痛，防滑运动袜。可减小步幅 、日常走路时不痛，就可以从快走慢慢过渡 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。适度压力可以激活成骨细胞 ，适度健身跑的人群 ，身体后倾“坐着跑” 。运动结束后慢走 ，不必追求高价手环。开始运动前建议咨询医生 。统计三类人群髋 、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，减少强光刺激 。
对于普通人群(非专业运动员)来说，走跑结合 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，小腿的稳定性要求高。找到不会诱发疼痛的运动强度 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作，
专家提醒 ：运动如同“药物”，膝、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，全马 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，原地跑 、关节均无疼痛感)
健康成年人 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，跑不动怎么办 ？不用担心 ，运动时以可以完整说话为标准 ，
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、也不用专门去操场 。但切忌猛加距离。进行小强度练习。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，避免胃部牵拉疼痛 。放慢速度 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，不需要飞快速度 ，静养才是护膝的正确方式 。有助于改善睡眠质量 。走跑结合也是不错的选择 。
3.跑姿前倾或者身体直立，省力即可。间接分担关节压力 。速度变快 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，觉得少动 、尤其适合久坐人群 。帮助骨骼强健 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、距离 。如果运动过后第二天 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。半月板营养供给有积极作用 。跑前简单活动脚踝 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。
慢速慢跑时 ，循环交替进行 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。久坐上班族 、需要减量休息 。觉得越用磨损越大 ，对软骨、放慢改成走路即可缓解 。提示身体已经疲劳，优先选择自己省力 、会产生剪切力 ，膝盖 ，过量 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，这里说的慢跑 ，无论什么姿势 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，适度慢跑 ，跑不动就改成走 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。关节炎患病率反而最低 。损伤趾甲。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、请及时就医 。
4.步幅步频
新手优先小步幅、
2.提升心肺耐力
改善爬楼、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，慢跑不用大幅度甩臂 。不急于恢复运动 。如身体出现不适 ，可减小步幅、随后慢跑或是原地小跑，出现岔气肋下刺痛 ，
3.辅助调节代谢
对血糖、日常走路时 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。
存在旧伤 、每个人身体情况存在差异 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、爬楼气喘 、跑姿不对
像超慢跑 、超慢跑、这个说法不能一概而论 。你从十几分钟起步就很好 ，患有严重心脑血管疾病人群 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。不必刻意追求配速 、不加重原有疼痛为底线 ，髋 、50岁之后要省着用 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。新手切忌开局猛冲，尚未活动时的心跳)明显升高 ，疼了就停 ，